Ångestsjukdomar

Att andas i fyrkant

2009-06-11 06:55 #0 av: David

Uppjagad? Stressad? På väg att få panikångest? Att andas rätt kan vara ett sätt att lugna ner sig lite.

Det kanske låter helknasigt, men det är något jag övat på mycket, och som jag tycker hjälper mig. Och det bästa är att det går att använda nästa överallt.

Leta upp något med fyra kanter.

I början låter det jättesvårt, men när man övat så finns det saker överallt. Ett fönster, en buss, en tavla.

Börja med att andas in djupt genom näsan, samtidigt som du följer blicken längs ena kanten, andas ut långsamt genom munnen medan du följer nästa kant. Djupt in genom näsan samtidigt som du fokuserar och följer på nästa kant, och ut genom munnen vid nästa kant. Och så kan du upprepa det tills du känner dig lite lugnare.

Försök lära dig att andas med magen och långa djupa andetag.

En buss

En buss med fyra kanter

Ett fönster

Ett fönster har också fyra kanter

// David

Ett hem utan katt är bara ett hus...

Anmäl
2009-06-11 18:23 #1 av: paronskrutten

Super, David, tack!

Anmäl
2009-07-18 00:55 #2 av: [TrevorS]

Tyvärr fungerar inte detta för mig, försökte lära mig det när jag var yngre men gick inte, jag blir bara yr och svimmar.

Anmäl
2009-07-18 01:28 #3 av: zmulan

Jätte bra att lägga ut detta här, det var jätte svårt i början tyckte jag men nu har jag jätte bra användning av det!!!!

Anmäl
2009-08-10 09:11 #4 av: kalelo

Både bussen och fönstret har mer än "fyra kanter" Kyss, de har flera fyrkanter... en såndär vacker observation jag hittade Tungan ute. Annars ett bra tips som nog kan hjälpa många.

Kram

Lena

www.pusselbitar.se

Medarbetare på sorg.ifokus

Anmäl
2009-08-10 15:42 #5 av: David

#4. Lite det som är det smarta, och mitt dolda budskap. På en buss finns det mängder med olika fyrkanter, samma på ett fönster. Och fyrkanter hittar man lite överallt egentligen.

// David

Ett hem utan katt är bara ett hus...

Anmäl
2009-08-12 17:11 #6 av: Saaba

Ursäkta om jag lägger mig i lite men det är bara för att hjälpa.

TS har glömt den magiska ingrediensen 4. Just det, talet 4. Vi kan väl testa ihop? Föreställ dig med slutna ögonlock en fyrkant. Att titta distraherar och ger intryck, det kan vi ta senare när vi behärskar tekniken (och inte har panik =) )

Så, vi kan stå på punkten nere i vänstra hörnet. Andas nu in i 4 sekunder medan du följer vänstra linjen upp mot hörnet. Visst var det svårt? Skitsvårt. Men vi ger inte upp. Vi fortsätter även om vi sög in luft efter 2 sekunder, ingen fara, vi har all tid i världen. Ut genom munnen nu medan vi räknar 1. 2. 3. 4. Jag vet, lika svårt det här. Nu står vi i övre högra hörnet och vi upprepar att andas in genom näsan medan vi räknar 1.2.3.4. Fortsätt och ge inte upp även om tankarna svävar iväg, du flåsar eller rent av glömmer andas. Börja bara om.

Träna ofta och länge. För maximal effekt lägg huvudet mellan knäna. Det som bryter paniken är att andas i 4 sekunder. Varken mer eller mindre. Annars kan man ju föreställa sig en fyrkant bäst man vill och hyperventilera samtidigt. Och går en snygg människa förbi, ja vem vill tänka på fyrkanter då?

När du väl behärskar tekniken kan du utöva detta med öppna ögon.  Använd det vid sängdags, men med fördel andas du bara genom näsan då, annars blir det jobbigt. Du kommer märka att det är tuffast i början, du kommer suga in luft och pressa ut den medan du i slutet andas så lätt och fridfullt. Lägg händerna på magen och känn hur de höjs och sänks.

Och viktigast av allt, GE INTE UPP, BÖRJA OM!

Anmäl
2009-08-26 19:37 #7 av: Chrome

Bra skrivet David.

Anmäl
2009-09-08 10:59 #8 av: millan62

Hmm...det funkar ju inte alls för mej..har försökt flera gånger...kan  inte koncentrera mej så allt blir helt fel..kommer liksom inte rätt i andningenFörvånadmen det är kasnke som allt annat...träääänaing som gäller.Fast å andra sidan har jag försökt mej på avslappningsövningar också...och av dom mår jag bara ännu mer pyton.Fick höra av nån att då är man så rädd att tappa kontrollen så det funkar inte för det..

Anmäl
2009-09-13 17:15 #9 av: illernettan

Det här var svårt. Provade för en liten stund då jag kände att ångesten var på väg. Jag måste säga att det var läskigt, jag fick en stickande huvudvärk, matthet i kroppen, illamående så det kändes inte alls bra. Kan kanske bero på att när min ångest breder ut sig så börjar jag nästan hyperventilera, små korta, ytliga andetag blir det.

Men det är väl en träningssak antar jag Glad

Anmäl
2009-10-08 16:41 #10 av: Sessy

detta är en teknik min sjukgymnast lärde mig.. o den e superbra om när jag känner paniken komma krypandes.. :) Men man måste andas "normalt" o inte stressa eller dämpa sin andning för då kan man svimma av som några skviver i spalten. För mig handlar det om att hitta en lagom stor fyrkant :) Så att mitt tempo med inandningen matchar fyrkanten.. trafikskyltar är bra... påbudsskyltar mfl. "lagomt" stora o de finns nästan överallt.

Lycka till!! 

Anmäl
2009-12-08 03:20 #11 av: blondifire

om man är i det tillståndet då man inte kan koncentrera sig på 4kanter så andas i en påse. oftast missar man att man eg hyperventilerar, man har en föreställning om att man då andas fort m.m. så är det inte... att andas djupt i en t ex 2liters påse under ca 20 min är jättebra. ja, man kan känna sig yr m.m i början. det är för att man syresätter blodet,något kroppen missar under hyperventilering. när man fått in den tekninken kan man prova 4kanten.. i akut panik funkar den inte annars är det en bra metod.

Anmäl
2009-12-27 01:46 #12 av: hindul

Jag har fått lära mig det lite annorlunda: Andas in på fyrkantens första sida medan du räknar till tre, håll andan på fyrkantens nästa sida, andas ut på nästa och håll andan på den sista. Räkna till tre på varje sida. Eller hitta din egen rytm, för mig funkar det bäst att räkna till två mellan in- och utandning.

Att hålla andan hjälper en att snabbare hitta tillbaka till djupandning.

Anmäl
2009-12-30 00:54 #13 av: [josefinjeanette]

jag har fått lära mig trekanten och samma som #12

Anmäl
2010-01-01 03:35 #14 av: hindul

#13 När är det du håller andan? Eller är det inandningen du hoppar över?? (hi hi)

Anmäl
2010-01-02 19:37 #15 av: [josefinjeanette]

Precis som #12! jag andas in så djup jag bara kan tills det känns som att jag ska spricka sedan håller jag andan....andas ut....håller andan! :P

Anmäl
2010-01-31 01:31 #16 av: EmElton

Har försökt med fönster grejen men får bara mer panik av det hatar att känna organen arbeta så.

Men skulle nog kuna testa det som #12 sa:D

Anmäl
2010-02-19 18:22 #17 av: smulan68

Det är jättesvårt i början men hoppas att det kan funka, för mig är det som jobbigast när jag ska till att somna, och när jag väl har somnat då slappnar ju kroppen av jag kommer inte riktigt ner med andningen i magen, plötsligt, vaknar jag av ett hopp- det känns som hjärtat ska stanna, jag har ju också (lufthunger) jag får ta extra djupa andetag. Man har ju vant kroppen vid att andas så, så nu blir det automatiskt att kroppen själv tar djupa andetag efter ett tag.

Skitjobbigt.

Anmäl
2010-04-20 22:23 #18 av: AnkhVerra

haha det här lärde mig en kontakt jag pratade med på vuxen psyk en gång för fem år sen.. funkar väll IBLAND

Anmäl
2010-05-11 13:08 #19 av: [GunillaF]

En mycket intressant artikel.Glad

 

Anmäl
2010-07-28 03:13 #20 av: Ruachs

Det här med att styra eller guida andningen är ett mycket effektivt sätt att lugna sinne och kropp då andningen är bryggan mellan just kropp och själ, sinne.

Djupaningen är ett enkelt sätt att komma i kontakt med lugn och stilla såväl tankar som känslor. Nu finns det en webbkurs som guidar till djupandning. Nu kan du alltså lära dig med handledning var du vill och när du vill. Inget schema, inga lokaler som är svårt att ta sig till på utsatta tider. Besök hemsidan och läs eller ta hem den korta eller långa beskrivningen av djupandningsmeditationen Ruachs Ande:ning och anmäl dig sedan till kursen.

www.ruachs.se

Då just ångest hjälps till stor del utav denna enkla men oerhört kraftfulla djupandningsmeditationen så erbjuds ni 10% på alla kurser längre än 3 månader om ni uppger kod: "Ångest10"

Anmäl
2010-09-11 16:03 #21 av: svava

Det är svårt i början, men trägen vinner.

Sedan har det ingen större betydelse om man andas i trekant eller 4kant.
Träna när du inte har ångest. Sedan kan du göra ett gympapass så att du får upp hjärtfrekvensen, och prova på då, för det är inte lätt att göra det eller ens tänka på det när man väl har ångest attacken, Men om man har tränat när hjärtat slår hårt, så blir det lättare att komma in i det.

Sedan kan man bli yr, när man tränar, och det beror på att du tar in mer syre än du brukar. Jag föreslår att du tränar djupandning varje dag, gärna ute eller i ett fönster, för det gör susen för orken att få mer syre. Men ta det lungt, så du inte ramlar, om du blir yr. Och andas inte för fort.

Konsentrera dig på andningen, så att du följer den, så att du är medveten om den.

Det finns kurser i frigörande andning på nätet som någon föreslog, men det kan utlösa mycket känslor, så det ska finnas någon att prata med efteråt.

Kram

Svava

Anmäl
2010-09-20 14:02 #22 av: [trumman]

Eller; om man inte vill komplicera: andas in djupt med näsan - håll en sekund - andas ut långsamt/medvetet med munnen

Anmäl
2010-09-20 15:01 #23 av: svava

hahahaha #22 Helt rätt...

svava

Anmäl
2010-11-24 22:23 #24 av: iins

tyvärr så funkar inte detta för mig.. det jag har är att jag fokuserar och uppmärksammar min andning och oroar mig övetr att den kommer sluta fungera om jag inte tänker på den. har blivit som tvång för mig, det är verkligen skitajobbigt!!!!! vill inte tänka på den men blir som hypnotiserad, tänker på den för jag är besatt, vare sig jag vill eller inte. detta drabbar mig att tänka på annat, kan inte tänka annat vilket gör mig fuckedup, kan inte ta vara på vardagen..okoncentrerad och insatt i mig själv. men iförsig så är jag djuptdeprimerad också.

Anmäl
2010-11-28 01:40 #25 av: Emma-Andersson

Någonting som funkat för mig är att "rita" en trekant med fingret på tex mitt ben samtidigt som jag blundar. Då funkar det bäst för mig.

Det gäller att prova sig fram. I början hängde jag upp mig på allt möjligt tex att jag inte hittade en tillräkligt liksidig triangel eller att jag inte andades eller höll andan lika länge ja, listan kunde göras lång. Men eftersom att man alltid har fingrarna med sig utan att behöva tänka på det så funkar det för mig.

Men som sagt det gäller att prova sig fram  under de bra perioderna så man vet vad man ska göra när de mindre bra perioderna kommer.

Anmäl
2011-01-04 01:13 #26 av: Akademiker

Det handlar ju om vi med panikångest ofta under lång tid till följd av lågintensiva stressreaktioner börjat överandas. Överandningen är ur evolutionär synpunkt bra í farliga och akuta situationer när vi behöver vara alerta. Men genom  överandning under lång tid så får vi för låga nivåer av koldioxid i blodet vilket får till följd vi får lufthunger när de redan låga nivåerna påverkas genom tex en mer akut stressreaktion. Metoderna kan variera men det bästa är att andas så långsamt som det går. Själv är jag säker på att jag skall dö varje gång det händer och klarar därför inga metoder så jag kupar istället händerna framför munnen och återanvänder koldioxiden i min utandningsluft. Det resulterar rätt omedelbart i att lufthungern försvinner och att jag får kraft att hantera panikångestanfallet eller förväntansångesten.  

Cool

Anmäl
2011-01-29 13:29 #27 av: Alexandra-S

Det här ska jag definitivt testa! Jag kan inte koncentrera mig på att bara andas, jag tappar nästan bort mig skulle man kunna säga.

Anmäl
2011-01-30 14:43 #28 av: zavano

Vore det inte bättre att försöka njuta av ångesten ? istället för att bli rädd för den? 

alltså när ångesten kommer kanske man skall slappna av"öppna" ögonen å njut av hur omgivningen ser ut att förändras när ångesten kryper närmre.. 

 

Kanske går det att ta kontroll över ångesten på så vis..?

Anmäl
2011-01-30 15:22 #29 av: hindul

#28 Osmakligt! Har du någonsin haft förlamande ångest själv?
Det är sant att det inte är rationellt att vara rädd för ångesten, men att NJUTA av ångest ... jag tror inte du vet vad du talar om.

Anmäl
2011-01-30 19:33 #30 av: zavano

#29

Vet vad jag pratar om, men det är inte så att man kan säga att alla bör ta tillfälle i akt att "njuta" av ångesten.. det handlar om en process, att njuta kan också beskriva med att bemästra/övervinna de känslor som uppstår.

 

Men som sagt det handlar om en process, där ett kontinerliga samtal med en terapeut av något slag, ger verktyg/medicin för att kunna bearbeta de jobbbiga tankar/känslor. Den terapeutiska närvarorn är den viktigaste faktorn.

 

Vi skall ha klart för oss att psykisk-ohälsa kan bero på hjärnskador, och då finns det orsaker till att man inte så lätt kan bli kvitt sin ångest, utan i detta fallet så krävs helt andra återgärder.

 

 

Ångest är i de allra flesta fall ett sätt för hjärnan att anpassa sig till nya situationer/miljöer/påträngande känslor (som man inte vet hur man skall hantera dem) osv.

 

 

Hade ångest för några år sedan, fick terapeutisk hjälp med att komma över många saker som man hade gnagt en del på, en dag när jag hamnade i en situation som jag inte riktigt visst hur jag skulle hantera, kände jag hur ångesten började krypa sig närmre..

någonstans där så tog jag ett djupt andetag istället för att "fly" det som var jobbigt, tittade mig omkring å kände hur väggarna gungade, då bestämde jag mig för att "utforska" det som hände mig, efter detta så har jag kunnat förhindra att ångest uppstår, framför allt för att jag vet att det finns fler vägar fler möjligheter att ta del av än dem "få" som just för stunden gör sig kända.

 

Vet att det finns personer som har ångest som inte går att mäta siig med, men förhoppningsvis så lättar även deras ångest så att dem kan finna nya vägar att klara av sin psykiska ohälsa

 

 

Anmäl
2011-02-01 00:23 #31 av: hindul

Förlåt mig! Jag blev rätt upprörd när jag läste ditt förra inlägg och skrev innan jag hann lugna mig. Det var dumt.

Jag tycker fortfarande att "njuta" är ett magstarkt ord, men jag kan förstå vad du menar med att utforska vad som egentligen händer.
Vad fantastiskt att du hittat en fungerande väg ur ångesten! Jag menar verkligen att det gläder mig! Ångest är inget man önskar att någon ska behöva leva med.

Jag har själv haft mycket ångest och stark ångest.
Fick god hjälp av en terapeut jag träffade en period och har fortfarande hjälp av det jag lärde mig av henne. Träffade senare en terapeut som snarare bidrog till MER ångest...

Nu har jag äntligen hittat en medicin som verkar fungera.

Att just andas i fyrkant har varit en stor hjälp för mig att hantera situationer där ångesten vill ta över.

Anmäl
2011-07-27 14:23 #32 av: Mrjag

Vad är bästa metoden mot ångest tycker ni?

Anmäl
2011-08-24 09:44 #33 av: [trumman]

#32 Ta itu med den då den komemr!

Andas rätt för att underlätta, dag för dag lägg pussel med vad det är som GER dig ångesten och var inte rädd för att göra förändringar! Kanske ibland riktigt stora förändringar; göra slut med ngn, sluta umgås med ngn "bästa vän", säga upp sig från jobbet etc. Du är viktigast i Ditt liv!

----

Var medveten om att det inte är DU som är sjuk, det är "spöken" i din hjärna/bröstkorg som reagerar snett på vissa situationer.

Det har hjälpt många (inkl mig själv!) att se på sina ångestattacker som ngt som hälsar på/flyter förbi (alltså särskiljt från dig själv) och säga: Hej Ångest! Hej Ågren! Läget!?, eller liknande avväpnande fras.

Kanske låter corny men det funkar för många - då fastnar man inte i hela ångest-trippen utan kan snabbt komma ur den, får distans till ångesten och kommer närmare verkligheten och kan börja andas sig ur det och kanske tom skratta/le åt det.

Humor och självdistans är sabla bra vapen mot denna Herr Ågren :D

Man gör vad man måste!

Anmäl
2011-11-11 01:02 #34 av: Lejonkungenn

Det har jag lärt mig.

Anmäl
2011-11-19 22:05 #35 av: Dominikk

Hej! Är en mamma/fru på 41 år
som bor i Småland och har två barn och har asperger och en släng av störning, så
jag har svårt med och få nya vänner och hoppas den här vägen ska leda så jag får mera seriösa och ärliga vänner m.m. Ni får min E-maila
adress här: maria-maria@live.se Hoppas att ni tar kontakt med mig. Mvh. Maria.

Anmäl
2012-05-21 01:56 #36 av: TanjaK

Åh trumman #33... jag lever på den varje dag... men sen lammslår min ångest mig och tar över allt.. då är det inte lätt och allt försvinner... om jag bara visste vad som gått sönder i mig så jag kunde laga det..  känns på något sätt ändå bra att man inte är ensam, att någon i denna värld ändå förstår.. fan tacksam jag hittat hit!

Anmäl
2012-05-21 12:19 #37 av: [trumman]

Kör hårt TanjaK; är det ngt vi vet är det ju att ångest är ogrundad rädsla (för att verkligen förenkla det) som triggar igång kroppen.

Då jag får mina attacker minns jag det, tar genast kontroll över andningen och stillar mig, roar mig. Andas djupt och fokuserat och påminner mig med ett litet mantra att det är ok och att det är en inbillad fara som jag gått igång på.

Hjärnspöken kan dra åt h-vete ;)

 

Anmäl
2012-07-21 13:05 #38 av: Mrjag

Funkar tekniken?

Anmäl
2013-11-18 17:23 #39 av: fuckmybrain

Själv kör jag djupt andetag, håller andan två tre sekunder, sen andas jag ut med sammanbiten läppar så att jag får pressa ut luften med lite tryck/kraft. Funkar mycket bättre för mig då min ångest ofta ger mig känslan av att få svårt att andas att lungorna inte upptar syret liksom.

Anmäl
2014-04-18 01:51 #40 av: [HM-Liight]

Den här tråden är toppen. En härlig påminnelse.

Jag lärde mig att andas i 4kant 2010...
det fungerade på lättare ångest...men tog dock ett tag att bemästra. För mig var det svårast att hålla andan i de 4 sekundrarna, innan man fick blåsa ut. Kan vara jobbigt även idag.

Man måste ge sig själv lite tid och släppa allt runtomkring sig.
Min teraupet som jag hade, började varje möte med att andas såhär, i ca 5 minuter.
Hon såg att jag var lite skakig om händerna, hade lite svett i pannan och andades inte med magen, utan övre delen av bröstet.
Det var då lärde hon mig detta och vi började varje möte så, efter det. Jag blev lugn och händerna blev även de lugna.
Andas vi så, med övre delen av bröstkorgen....då kan man lugnt ta den lilla stund det tar, med andningen. Man kan undvika stressmigrän om man kan börja lägga märke till, ifall man andas fel.
En bra övning även när man ska lägga sig och har svårt för att sova :)

Anmäl

Det finns en till kommentar till den här diskussionen. Den är bara synlig för medlemmar på iFokus. För att läsa kommentaren, logga in eller registrera dig på iFokus.